Vasara ir atvaļinājumu laiks- atpūtas laiks, kā arī imunitātes atbalsta laiks, tomēr par to nedomājam, atstājot rudens ziemas periodam, kad uzbrūk vīrusi. Atgādināsim, ko labu sava organisma aizsargspēju stiprināšanai var darīt vasarā. Nav nozīmes kādu atpūtas veidu izvēlēsieties- laiskosieties uz sava balkona ar grāmatu un zemeņu bļodu vai dosieties ar velosipēdu un telti vairāku dienu braucienā pa putekļainiem lauku ceļiem- galvenais, lai varat sajust prieku, laimi un enerģijas pieplūdumu un pateikt- jā, esmu atpūtusies. Tas nozīmē, ka uzlabojusi arī savu imunitāti.
No bioloģijas viedokļa labsajūta un laime nav abstraktas psiholoģijas vai fizioloģijas idejas. Cilvēka organisms ir bioķīmiska darbnīca. Garastāvoklis ietekmē bioķīmiskos procesus un otrādi. Labsajūta un laime ir bioķīmiski stāvokļi – viena no bioķīmiskajām vielām, kas rada laimes sajūtu ir endorfīni. Endorfīnu līmenis paaugstinās ik reizi, izjūtot apmierinājumu, baudu un patiku. Endorfīni mazina sāpes un stresu, stimulē imūnsistēmu, veicina organisma spēju dziedēt ievainotus un slimus audus, rada fizisku un emocionālu labsajūtu, rada eiforiju un svētlaimi. Atvaļinājums ir labs laiks atjaunoties («recreation» (lat. val.) atjaunot veselību; radīt no jauna; atdzimt) , saražot endorfīnus un pieradināt sevi pie vajadzības ražot endorfīnus.
Iespējams atvaļinājumu varētu sākt ar kārtīgu izgulēšanos, jo darba ikdienā stresa dēļ daudziem ir traucēts miegs vai pietrūkst laika atpūtai. Miegs ir labs atpūtas veids un viens no labas veselības un labas imunitātes stūrakmeņiem. Pirmās atvaļinājuma dienas varētu veltīt miegam- kārtīgi izgulēties bez sirdsapziņas pārmetumiem, ka pirmajā atvaļinājuma dienā neesat ķērusies pie mājas ģenerāltīrīšanas. Miegs sekmē organisma atjaunošanos, stabilu nervu sistēmas darbību un labu imunitāti.
Dziļi galvas smadzenēs atrodas čiekuram līdzīgs dziedzeris- epifīze, kura darbība aktivizējas tumsā, izstrādājot miega hormonu melatonīnu, kas regulē miega un nomoda ciklu. Tieši miega laikā organisms atjaunojas un atpūšas, tāpēc jācenšas gulēt vismaz 7–8 stundas katru nakti. Ilga gulēšana brīvdienās neatsver miega badu darbadienās, jo lielāka nozīme ir regularitātei, tāpēc atvaļinājums ir laiks, kad pieradināt sevi pie pilnvērtīga miega režīma.
Pierādīts, ka, naktī guļot mazāk par sešām stundām, paaugstinās izsalkuma hormona- grelīna, līmenis un samazinās sāta hormona- leptīna, līmenis, kas attiecīgi liek ēst vairāk, nesaņemot sajūtu, ka ēsts ir pietiekami. Tāpēc atvaļinājumā centieties pilnvērtīgi gulēt un radināt sevi pie veselīga miega režīma.
Kad būsiet kārtīgi izgulējusies (izgulējies), padomājiet par fiziskajām aktivitātēm. Nav nozīmes, ar kādu fizisko aktivitāti nodarbosieties, bet rosinām atvaļinājuma laikā realizēt sapni par regulāru (vismaz 2-3 reizes nedēļā) sportošanu. Pieļaujam, ka vairumam no mums, sapnis ir regulāri skriet, nūjot, braukt ar velosipēdu, vai apgūt jaunas fiziskās aktivitātes, piemēram, SUPošanu. Fizisko aktivitāšu laikā laimes hormonu pieplūdums garantēts- imunitāte stiprināta! Endorfīni ir atbildīgi par eiforijas uzplūdiem un psiholoģisko labsajūtu, ko cilvēks izjūt fiziskas aktivitātes laikā. Mērenas intensitātes fiziskā aktivitāte vislabāk uzlabo cilvēka labsajūtu un rada prieka un laimes emocijas. Atgādināsim, ka mērena fiziskā slodze ir slodze, kuras laikā varat sarunāties un nav aizdusas, vai arī to var kontrolēt nosakot pulsu, kuru aprēķina pulss 220 mīnus vecums gados.
Kustības svaigā gaisā ir lieliska alternatīva citiem laimes hormona ierosinātājiem, proti, šokolādei, trekniem ēdieniem vai alkoholam.
Hipokrāts ir teicis, ka mēs esam tas, ko mēs ēdam. Protams, ka mēs esam pietiekami zinoši, lai saprastu, ko veselīgu un ko neveselīgu katru dienu liekam uz sava šķīvja, bet ikdienas skrējienā apstākļi un iespējas ir dažādas un bieži ne tik veselīgas. Atvaļinājumā varētu būt pietiekami laika, lai pievērstu apzinātu uzmanību savām ēdiena izvēlēm, kā arī vasara piedāvā bagātīgu ogu un dārzeņu ēdienkarti. Jo krāsaināks ēdiens būs uz jūsu šķīvja, jo vairāk dažādu uzturvielu saņemsiet. Īpaši izcelsim cinku- imunitātei būtisku mikroelementu. Pieaugušiem katru dienu vēlams uzņemt 9-11 mg cinka. Kuri produkti un cik daudz satur cinku? DV- diennakts rekomendējamā deva. Austeres 6 gab (42 gr) jēlas: 32mg (220 % DV*)- austeres būtu jāēd katru dienu. Vēlam visiem tik pārtikušu dzīvi, lai varētu ēst austeres katru dienu! Krabis 100 gr (43%) Tas nozīmē, ka apēdot 100 gr krabja, uzņemsiet tikai 43% no rekomendējamās diennakts cinka devas. Mūsu platuma grādos pieejamais jērs vai liellops 100 gr satur 4.5 mg cinku (30 % DV), lai sasniegtu rekomendējamo diennakts devu, jāapēd 300 g dienā. Diskutējams jautājums, vai katru dienu ir labvēlīgi apēst 300 gr gaļu. Ķirbju sēklas 30 gr.: 2,9 mg (19 % DV), sezama (19%), saulespuķu (10%), čia (9%),linsēklas (8%)- tas ir nedaudz. Spināti vārīti 180 gr: 1,4 mg tikai 9 % no DV.
Saprotam, ka imunitātei būtisko cinku ir grūti uzņemt ar pārtiku, tāpēc jāizmanto alternatīva- uztura bagātinātāji. Ja izvēlēsieties Silvanols produktus, tad noteikti rekomendēsim Goimmune STRONG kapsulas, kas satur 11,8 mg cinku, deva ideāli atbilst diennakts rekomendējamajai devai, un kapsulas sastāvā ir arī citas vielas imunitātei- Tabebujas (Skudru koks) ekstraktu, olīvu ekstraktu, zaļā propolisa pulveri un selēnu. Diemžēl šī gada vīrusu situācija liek pievērst īpašu uzmanību uztura bagātinātāju lietošanai arī vasaras periodā. Goimmune STRONG ir ērti lietot- pieaugušajiem tikai 1 kapsula dienā, un imunitātes lādiņš un endorfīni imunitātei būs uzņemti.
Kas vēl stiprinās imunitāti? Noteikti sauļošanās, bet ar mēru un lietojot saules aizsargkrēmus, lai veidotos D vitamīns nevis ādas problēmas. Sauļojoties bez apģērba 15 – 20 minūtes organismā tiek saražots līdz 10 000 SV (starptautiskās vienības) D vitamīns. Pieaugušajiem profilaktiskā D vitamīna deva ir 4000 SV dienā. Profilaktiskā deva nozīmē, ka D vitamīna līmenis organismā ir normā. Vidēji pieaugušajiem, lai sasniegtu optimālu D vitamīna līmeni, deva ir no 5000 līdz 10 000 SV dienā.
Citi ieteikumi labsajūtas uzlabošanai:
- Socializēšanās: tikšanās un komunicēšana ar apkārtējiem cilvēkiem, ģimeni, draugiem, kaimiņiem. Varbūt laiks piezvanīt un uzaicināt uz tikšanos kādu sen neredzētu, bet mīļu cilvēku?
- Vērīgums: spēja saskatīt apkārt esošo skaistumu, neparastumu, kā arī izjust esošo momentu un brīdi. Būt vērīgam uz apkārt notiekošo un savām subjektīvajām sajūtām. Mums apkārt ir tik daudz skaista! Šeit un tagad!
- Mācīšanās un apgūšana: jaunu prasmju apgūšana, vairojot pārliecību un prieku.
- Došana: ne tikai materiāla, bet arī garīga – laba darīšana, izpalīdzēšana, iesaistīšanās labdarībā, dalīšanās savā priekā ar citiem. Tas ir viegli!
Un vēl…atjaunošanās un imunitātes uzlabošana būs, ja dzīvesveids būs ne tikai veselīgs, bet arī gribēts, tāpēc novēlam atrast savu laimes un imunitātes lādiņu!
Avoti:
Bloom, 2002, Hausenblas, Downs, 2002, Dishman, 2009, Dishman 1997; Biddle, Ekkekakis 2005; Koehl et al, 2008; Thoren et al, 1990, Maxwell et al., 2011., Biddle, Mutrie, 2007; Meyer et al, 2000., Landers, 2010; Boecker et al, 2008; Bloom, 2002.
Dr. Gita Erta žurnāls “EJ!
