Ziemas periods un pavasara sākums, ir tas laiks, kad vitamīnu lietošana būtu ieteicama, jo to saturs dārzeņos un augļos ir samazinājies, cilvēki uzturā vairs nelieto tik daudz zaļumus, svaigus augļus un ogas, kā tas ir pieejams vasaras, rudens sezonā.
Lai organisms paņemtu vislabāko no vitamīniem, ir jāzina kā tos lietot, ar ko kopā var lietot, ar ko kopā nelietot.
Vispirms īss atgādinājums, ka vitamīni dalās divās grupās – ūdenī šķīstošie un taukos šķīstošie vitamīni, kas diezgan būtiski ietekmē arī to lietošanu.
Taukos šķīstošie vitamīni.
Pie tiem pieder A, D, E un K, jeb, lai vieglāk varētu atcerēties – K E D A.
Vai ir kādas īpašas norādes,
lietojot taukos šķīstošos vitamīnus?
Jā. Lai labāk uzsūktos organismā taukos šķīstošie vitamīni, tad tie ir jāuzņem ēdienreizes laikā vai pēc tās, un ēdienreizei ir jāsatur arī taukvielas (piemēram, piena produkti, eļļas, rieksti, avokado.
Vitamīns A (retinols).
Šis vitamīns piedalās veselīgas redzes, ādas, imūnsistēmas procesos, veicina kaulu un zobu veidošanos, kā arī šis vitamīns ir spēcīgs antioksidants. Ir būtiski zināt faktu, ka A vitamīnam ir teratogēna iedarbība, kas nozīmē, ka uzņemot lielās devās grūtniecības laikā, tas var nodarīt auglim lielu kaitējumu. Tāpēc ar šī vitamīna lietošanu ir īpaši jāuzmanās grūtniecības laikā. Grūtniecības laikā ieteicamajā devā šo vitamīnu drīkst lietot, bet, ja grūtniece uzturā lieto aknu produktus, tad papildus šo vitamīnu nedrīkst lietot.
Uzņemot lielākās devās ar uztura bagātinātājiem, arī ar roņu, leduslāču un lāču aknām, ar šo vitamīnu ir iespējams saindēties.
D vitamīns (ergokalciferols D2, holekalciferols D3).
Vitamīns D ir atbildīgs ne tikai par veselīgiem kauliem un zobiem, sirdsdarbībai, kalcija un fosfora vielmaiņai, imūnsistēmai. Pēdējā laikā pētījumi rāda lielo ietekmi uz vispārējo veselību.
Latvijā ir veikts pētījums1 jau 2015.gadā, kas parādīja, ka 82% Latvijā dzīvojošajiem pilngadīgajiem iedzīvotājiem ir nepietiekams D vitamīna līmenis. Redzot šādus skaitļus, rodas jautājums, kāpēc tik daudziem cilvēkiem Latvijā šis vitamīns trūkst. D vitamīns sintezējas ādā un tā trūkumu var kompensēt ar uzturu. D vitamīnu organisms sintezē saules UV staru ietekmē un šis process notiek tikai tad, ja UV indekss ir lielāks par 3. Bet, dzīvojot Latvijā, rudens un ziemas laikā organisms neizstrādā D vitamīnu, jo tad UV staru indekss ir zem 3. Arī pavasarī un vasarā var būt nepietiekams D vitamīna līmenis organismā. Uzņemt ar uzturu šo vitamīnu pietiekamā devā ir ļoti grūti.
Tāpēc D vitamīns ir viens no tiem vitamīniem, kas ir jāuzņem papildus. Bet pirms sākt uzņemt šo vitamīnu papildus, ir svarīgi noteikt tā līmeni asinīs. No iegūtajiem rezultātiem ir arī atkarīgs kādās devās vitamīns D ir jālieto.
Jau no 2012.gada Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde ir noteikusi vitamīna D maksimālo devu pieaugušajiem, tai skaitā grūtniecēm un barojošām māmiņām – 100 µg/dienā (4000 SV). Bērniem atbilstoši vecumam noteiktas sekojošas maksimālās devas: zīdaiņiem līdz 1 gada vecumam 25 µg/dienā (1000 SV), bērniem no 1 līdz 10 gadiem 50 µg/dienā (2000 SV) un bērniem un pusaudžiem no 11 līdz 17 gadu vecumam 100 µg/dienā 2 .
D vitamīns jālieto tik ilgi, kamēr tiek sasniegts optimālais D vitamīna līmenis serumā (40–60 ng/ml).
Ar ko kopā labāk lietot vitamīnu D?
Bieži vitamīnu D var nopirkt kombinācijā ar omega 3 taukskābēm. Un ne velti tā, jo šai kombinācijai ir sinerģiska iedarbība, kas nozīmē viens otru pastiprinoša. Kā arī vitamīnu D ir ieteicams lietot kopā ar kalciju saturošiem līdzekļiem un vitamīnu K, tādējādi nodrošinot labāku kalcija uzsūkšanos organismā.
Ar ko kopā nelietot D vitamīnu?
D vitamīnu nav ieteicams lietot kopā ar ūdenī šķīstošajiem vitamīniem, tādiem kā B12 un C vitamīnu. Kā arī lielās devās šo vitamīnu nav ieteicams lietot ar magniju saturošiem līdzekļiem cilvēkiem, kam ir veselības problēmas ar nierēm.
E vitamīns. (tokoferoli, visbiežāk alfa toloferols).
Vitamīns E ir antioksidants, tas ir svarīgs sirds un asinsvadu, ādas, gļotādas sistēmai un regulē reproduktīvo orgānu sistēmu.
Šis vitamins parasti ir pietiekamā daudzumā organismā, to viegli var papildināt ar augu eļlām, riekstiem, sēklām, gradiem. Šo vitamīnu arī kā antioksidantu farmācijas kompānijas pievieno taukos šķīstošajiem vitamīniem, lai nodrošinātu produkta stabilitāti.
K vitamīns (Filohinons K1, menahinons K2)
Pēdējā laikā viens no apspriestākajiem vitamīniem ir vitamīns K un ne velti. K vitamīnam ir daudz svarīgu lomu organismā, bet divas svarīgākās ir – nodrošināt asinsreces procesus (it īpaši jaundzimušajiem) un nodrošināt kaulu mineralizāciju, nogādājot kalciju uz kauliem un zobiem, samazinot kalcija izgulsnēšanos asinsvadu sieniņās. Ja organismā trūkst K vitamīna, var būt novērota pastiprināta asiņošana, asinsizplūdumi ādā, locītavās, tīklenē.
Ar ko kopā ieteicams lietot K vitamīnu?
To ir ieteicams lietot kopā ar D vitamīnu un kalciju, lai kalcijs tiktu nogādāts kaulaudos un zobos, nevis tiktu izgulsnēts asinsvados. Ja organismā trūkst K un D vitamīna, tad papildus kalcija lietošana var kaitēt organismam.
Tā kā vitamīns K piedalās asinsreces procosos, ir svarīgi zināt, ka zāļu grupa, kas novērš trombu veidošanos – šķidrina asinis, ir K vitamīna antagonisti (uzmanīgi lietot ar Warfarin preparātu) un šajā gadījumā ar ārstējošo ārstu ir jāizrunā par K vitamīna lietošanu. Kā arī K vitamīnu nav ieteicams lietot kopā ar vitamīnu E, jo šiem abiem vitamīniem ir antagoniska iedarbība (pretēja).
Nobeigumā par taukos šķīstošajiem vitamīniem, ir jāuzsver, ka šie vitamīni uzkrājas organismā un var tos pārdozēt, tādējādi kaitējot aknām, sirdij, liesai muskuļiem.
- http://www.osteoporozesasociacija.lv/uploads/PDF/Biedru%20saraksts/MMukane_IRasa_D_vitamins_petijumi_2015.pdf
- EFSA Journal 2016; 14(10); 4547
